【人生100年時代の健康維持】年齢に比例してお腹がポッコリ・・・。メタボ体型にどう対応するか。

メタボが増える原因は加齢に伴う代謝の低下です。

代謝には「生活に伴う活動代謝」と「基礎代謝」の2つがあります。この中で、基礎代謝は全代謝の70%を占めます。そして残念なことに、この基礎代謝は20代頃をピークにどんどん低下します。

この事実を理解せずに、若い頃と同じような食生活をしていたらカロリーをためることになり (代謝によるカロリー消費<カロリー摂取)、そのカロリーはお腹周りの内臓に溜まっていきます。基本的な計算をすると、基礎代謝が低下した40代、50代で同じ様な食事を継続した場合には、年間で0.4～0.6kg程度増えます。

この生活を続ければ、40代には+8～12kg程度、50代では+12～18kgも、20代の頃よりも体重が増える計算になります。身長が変わらずに、体重だけこれだけ増えてしまえばメタボになっても仕方ありません。当然、体重増加に伴う心身機能の不調も考えられます。

それでは、メタボ対策をしないと、どの様な問題が発生するのでしょうか？

医学的に可能性が高いと考えられていることは以下の2つです。

インスリンは血液中の糖質を抑える働きがありますので、この機能が低下すると血糖値が上昇しやすくなり、最悪の場合には糖尿病になります。

内臓脂肪 (=脂質)は血液中の中性脂肪やコレステロールが増えます。

こうなると、血縁期の粘性が上がり (ドロドロの状態になり)、血圧の上昇や血管のつまりの原因になります。

前者は高血圧、後者は動脈硬化を引き起こします。

高血糖、高脂血症、高血圧、動脈硬化の可能性があがり、これはいずれも生活習慣病に深いかかわりがあります。生活習慣病は日本人の死亡原因の上位を占めており、言葉を換えれば、「メタボ対策を全くしない」と死亡する可能性が有ると言えます。

学術的な研究でも裏付けされており、メタボ群は、糖尿病を発症する可能性が非メタボ群の8倍、心筋梗塞や脳卒中を発症する可能性が非メタボ群の3倍と言われています。

こうなると、必ずメタボ対策が必要になります。対策はとてもシンプルな以上の3つです。

例えば、食事の場合には、バランスの摂れた食事をすることはとても大切です。

又、カロリーの摂取を控えようと朝食や昼食を抜いてしまうと、体が飢餓状態になり、次の食事で体は必要以上のエネルギーを溜め込むように働き、逆効果となってしまいます。又、摂取カロリー自体を減らす様な食事を行うことも大切です。

運動も非常に重要です。代謝の基本は基礎代謝ですが、運動をする事で活動代謝を上げる事は大変意味があります。極端な話、カロリーを摂取し、基礎代謝で消費出来なくとも、運動等による活動代謝で消費出来れば、メタボにはなりません。

尚、筋肉量は基礎代謝量と関連する為に、筋肉量を減らさない様な運動も必要です。

意外かもしれませんが、睡眠も非常に重要です。睡眠が大切なのは、睡眠中に各種ホルモンが分泌されるからです。ホルモンバランスが崩れると基礎代謝が普段より悪化します。又、満腹ホルモンと空腹ホルモンのバランスが崩れは食欲増進を招き、過剰なカロリー摂取に繋がります。

ここまでの内容はほぼ一般的にも理解されていると思います。

最後に、それではより効率的な方法について述べます。一番手が付けやすいものは、食生活です。急に食べる量を減らすことは難しいですが、積極的に食べると効果のあるものを上げていきます。

リコピンの働きによって血液がサラサラになります。血液がサラサラになることによって上記の血液の問題の解消だけでなく、体の代謝も活発にします。代謝が活発化すれば、摂取した脂肪分の吸収を抑えます。つまり、メタボになりにくい体になります。

食物繊維が多く含まれる食材は重要です。食物繊維は過剰な脂肪を吸着して、身体から排出させる働きがあります。特に、キャベツは100gで僅か23kcalしかないという低カロリー食品です。

DHA等を含む青魚も効果的です。DHAもリコピンと同じく、血液をサラサラにする効果もあります。加えて、中性脂肪の燃焼、内臓脂肪の抑制、体内の糖の燃焼を助けることも知られています。

オレンジには血液をサラサラにして代謝を上げる働きもあります。加えて、肝臓にたまった脂肪を洗い流す効果があるといわれています。体内の脂肪の流れを良くして、体に余分な脂肪がたまらないようにします。

メタボ対策には3つあり、⓵食生活、②運動習慣、③睡眠活動の見直しが必要です。

それだけでなく、食生活の中で、トマト・キャベツ・青魚・オレンジを積極的に取る効果が倍増します。

3つを同時に見直すことは難しくとも、先ずは食生活で口にするものに意識を向けることから始めましょう。